A menopausa é uma transição fisiológica marcada pelo fim dos ciclos menstruais e pela queda natural da produção hormonal ovariana, especialmente de estrogênio e progesterona. Esse processo, no entanto, não acontece de forma abrupta. Antes da menopausa definitiva, ocorre o climatério — uma fase de transição que pode se iniciar por volta dos 40 anos e se intensificar a partir dos 45. É nesse período que os primeiros sinais e sintomas começam a aparecer: alterações no ciclo menstrual, ondas de calor, distúrbios do sono, irritabilidade, ansiedade, queda de libido e mudanças na composição corporal, como ganho de gordura abdominal e perda de massa muscular.
Reconhecer o climatério como um momento-chave de transformação permite que intervenções preventivas e terapêuticas sejam iniciadas precocemente, promovendo uma adaptação mais suave às mudanças do corpo e protegendo a saúde física e emocional da mulher a longo prazo.
Alterações metabólicas e hormonais
A redução dos níveis de estrogênio impacta diretamente o metabolismo. Há uma tendência ao aumento da resistência à insulina, redistribuição de gordura corporal, perda de massa magra e alterações nos lipídios sanguíneos. Esses fatores elevam o risco de doenças cardiovasculares, osteopenia/osteoporose e síndrome metabólica. Além disso, oscilação hormonal afeta o humor, a qualidade do sono e o bem-estar mental.
Importância da alimentação individualizada
Durante o climatério e a menopausa, a alimentação deve ser pensada com foco em densidade nutricional, regulação inflamatória e suporte ao metabolismo ósseo, hepático e hormonal. Entre os principais pontos:
- Aumentar o consumo de proteínas (em todas as refeições) para preservar massa muscular e favorecer a saciedade
- Priorizar alimentos ricos em cálcio, magnésio, vitamina D e K2, essenciais à saúde óssea
- Incluir fitoestrógenos naturais, como a soja fermentada, linhaça e grão-de-bico, que podem auxiliar na modulação hormonal
- Reduzir açúcares simples e alimentos ultraprocessados, que contribuem para inflamação e alterações metabólicas
- Cuidar da saúde intestinal, essencial para o metabolismo hormonal e imunidade
Exercício físico como tratamento não hormonal
A prática regular de atividade física é uma das estratégias mais eficazes e acessíveis para mulheres no climatério e na menopausa. Os benefícios incluem:
- Manutenção e ganho de massa magra (evitando sarcopenia)
- Estímulo à massa óssea e prevenção da osteoporose
- Regulação do humor e diminuição de sintomas depressivos
- Melhora da sensibilidade à insulina e controle do peso
- Estímulo à produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar (como serotonina e dopamina)
A recomendação é combinar treinos de força (musculação, pilates, treinamento funcional) com exercícios aeróbicos (caminhada, dança, natação) e práticas de alongamento e respiração (como yoga ou tai chi), respeitando a individualidade e os limites de cada mulher.
Conclusão O cuidado com a saúde da mulher deve ser constante, mas ganha importância especial no período do climatério e da menopausa. Alimentação estratégica e exercício físico regular não são apenas auxiliares, mas pilares centrais para atravessar essa fase com vitalidade, estabilidade emocional e prevenção de doenças. Com acompanhamento adequado e escolhas consistentes, é possível viver esse ciclo com autonomia, potência e bem-estar.